Un classico esempio di una bella figura femminile coinvolge la silhouette della "chitarra" - piega liscia dal petto e fianchi a una vita sottile. Potenza eccessiva, lavoro seduto, mancanza di tempo per visitare la palestra si riflettono nella carnagione. Il corpo femminile accumula il grasso, prima di tutto, sullo stomaco e sui lati. La distruzione in nutrizione non aiuta. Le esperienze di bellezze sono vane su questo. Il complesso di semplici esercizi aiuterà a guidare i depositi di grasso e creare una bellissima silhouette in un paio di mesi.
Tutti gli esercizi fisici per perdere peso e i lati possono essere fatti a casa. L'effetto migliore è dato dall'allenamento a casa tre volte a settimana per 30-40 minuti. Per le lezioni, le seguenti condizioni e conchiglie sono importanti:
- Abiti leggeri comodi;
- Tappeto;
- Hula-hup;
- Bastone;
- Manubri;
- Fitball;
- Cuscino;
- Palla.
Esempi di esercizi in posizione eretta:
- Squat semplici. Allunga le mani, siediti profondamente 15 volte.
- Star sulle scapole. Sdraiati su un tappeto, alza le gambe, i fianchi, un busto in alto, in modo che il corpo forma una linea verticale piatta. La vita è supportata dai palmi, appoggiando i gomiti sul pavimento. Devi resistere in questa posizione per mezzo minuto.
- "Mulino". Metti grandi gambe, calze - 45 ° ai lati. Piega, toccando il calzino destro con la mano sinistra, disegna indietro e verso l'alto. Ripeti lo stesso con l'altra mano. Sono richiesti 2 set 15 volte.
- Twims di lato con le mani. Metti le mani ai lati. Prendi la mano sinistra dietro la vita, a destra - allungarsi a sinistra. Torna alla posizione iniziale e ripeti nella direzione opposta. I gemelli delle mani dovrebbero assomigliare agli shock. L'esercizio fisico tira efficacemente i lati se lo ripeti 30 volte.
- In piedi torcendo. Combina le mani dietro la parte posteriore della testa. Piega a sinistra, tirando il ginocchio sinistro al gomito. Dopo 15 inclinazioni, ripeti lo stesso importo a destra.
Esercizi di seduta
- Disegnare con le gambe. Seduto, mani a riposare le mani sul pavimento dietro di te. Combina le gambe e, sollevando i piedi, scrivi numeri immaginari con le punte dei piedi: 0, 1, 2, 3 e così via, a 9. A partire da abbastanza, porta gradualmente a 3 ripetizioni con brevi pause.
- Inclinare in avanti. Seduto, diffondere le gambe larghe. Collega le dita sul retro della testa. Piega a sua volta con il gomito sinistro fino alla coscia destra, con il gomito destro - a sinistra, 7 volte ciascuno.
- Allevare le gambe. Siediti sul tappeto, tieni la schiena verticalmente. Solleva le gambe a turno, tenendole dritte, con una punta tirata. Minimo - 5 ripetizioni con ciascun piede.
- Glutei a piedi. Seduto sul pavimento, allunga le mani in avanti. Muoviti sui glutei indietro e all'indietro, come gradini (10 corde, 10 - fa). Tieni le gambe verticalmente.
Esercizi che mentiranno
- Semplice torsione. Menti, stringi le dita sotto la parte posteriore della testa, piega le ginocchia. Dirigere i gomiti in avanti. Solleva la testa di 20-30 cm dal pavimento. La parte bassa della schiena non strappa il pavimento. Il numero di ripetizioni è individuale, è necessario farlo alla sensazione del calore nei muscoli. ATTENZIONE: non tirare troppo la testa con le mani per non danneggiare le vertebre cervicali.
- Twisting complicato. Ripeti l'esercizio precedente, ma sollevando gambe leggermente piegate.
- Alza il corpo con una svolta. Avvio della posizione di posizione per gli esercizi 1-2. Per sporgere in avanti in diagonale: il gomito sinistro a destra, quindi il gomito destro viene lasciato. Fare 15 volte con ogni mano.
- Atterrando le gambe con una lotta della vita. Posizione di partenza - su ex. 1-3. Le gambe sono mezzo piene alle ginocchia e chiuse. Alzali, strappando la vita dal pavimento. Dirigere i gomiti in avanti. Sono richiesti 3 set di 15 ripetizioni. ATTENZIONE: non piegare troppo la colonna vertebrale per non dargli un carico pericoloso.
- "Forbici". Sdraiati dritti, metti le mani sui lati del corpo. Sollevare i piedi delle gambe raddrizzate alla massima altezza possibile dal pavimento. Collega e spargi i piedi 5 volte. Abbassare le gambe. Ripeti 3 - 10 volte.
- Gemelli di lato. Sdraiati sul lato, appoggiati al gomito. Fai oscillazioni con un piede dritto verso l'alto 20 volte. Ripeti l'esercizio su un altro lato. Oltre ai muscoli laterali della stampa, le oscillazioni formano una bellissima linea di fianchi e glutei.
- "Bike". Esercizio classico per stringere l'addome e l'intervallo. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la parte posteriore della testa e le gambe piegate "ruotano i pedali" nell'aria. L'esercizio è efficace se lo fai per 5 minuti.
- "Planck". Posizione: rivolta verso il pavimento. Piega le mani tra i gomiti. Riposare sul pavimento con calzini e avambracci. Mantieni la posizione per mezzo minuto. Il corpo dovrebbe essere rigorosamente orizzontalmente.
Esercizi con conchiglie
- Rotazione con un bastone. Siediti su una sedia, metti la spalla dei piedi a distanza. Metti un bastone sulle spalle da dietro. Prendi le mani su entrambe le estremità del bastone. Girare i gomiti a sinistra e a destra. L'esercizio è efficace se lo fai 100-2 volte, in 3 approcci.
- Torcere sulla palla di fitness. Mentire con un backball inferiore con il backball inferiore, stringere le dita sotto la parte posteriore della testa, mettere le spalle più larghe e riposare sul pavimento. Dirigere i gomiti in avanti. Solleva la testa, arrotondando la schiena. Ripeti tre volte, 20 volte ciascuno. C'è una seconda versione di questo esercizio. Sdraiati sul pavimento, metti i piedi su Fitball, Hands - dietro la testa. Solleva le spalle dal pavimento, torcendo la schiena.
- La rotazione dell'Hula Huup. I movimenti circolari della vita durante la rotazione del cerchio tirano rapidamente i muscoli laterali e guidano il grasso. Puoi iniziare da 5 minuti. Nel tempo, l'esercizio è esteso a mezz'ora. È importante: le mani quando si muovono la vita devono essere ampiamente diffuse.
- Squat con manubri. Il peso dei manubri per gli atleti principianti è da 1 a 3 kg. Per mancanza di manubri reali, puoi usare sacchi di sabbia o bottiglie d'acqua. Sono realizzati 10-15 squat profondi, in cui i carichi si riferiscono al pavimento. Affinché la pressa tenga a piena forza, è necessario inalare il movimento verso il basso, espirare - quando si raddrizza le gambe.
- Inclinarsi con manubri. Prendi manubri con entrambe le mani. Metti le gambe leggermente più larghe delle spalle. Solleva la mano destra in verticale verso l'alto, a sinistra: raggiungi il piede sinistro. Ripeti 15 volte, quindi - lo stesso numero di inclinazioni a destra. Girare il viso sul lato della mano rialzata.
- Inclinarsi con manubri. I piedi mettono ampiamente. Prendi la mano sinistra vicino al collo, appoggiati al piede destro con la mano destra dai manubri. Fare 15 volte in ogni direzione.
- Sollevare cuscini. Sdraiati sul pavimento, le mani - sui lati, tieni un cuscino tra il piede. Solleva il cuscino il più alto possibile dal pavimento, regalalo con movimenti circolari fino a quando il calore nei muscoli.
- Sollevamenti delle gambe con la palla. Sdraiato sul lato, tieni una palla tra le gambe. Solleva le gambe con la palla, tienile in aria per 10 secondi. Ripeti 10 volte, la stessa quantità dall'altra parte.
- Scivolando con le palpebre. L'esercizio richiede due coperchi ordinari dalle lattine. Prendi una posa come per push -up dal pavimento. Allo stesso tempo, indossare le copertine. Con un movimento scorrevole, tirando le gambe in mano, alzando il bacino. L'esercizio è buono solo sul pavimento liscio (legno, linoleum, ecc. ). Ripeti 10 volte.
- Scivolando con le ginocchia. La stessa posizione dell'esercizio 9, i calzini sono sui coperchi. Devi far scorrere i piedi, piegando le ginocchia fino a quando non si avvicinano alle loro mani. Raddrizza, facendo scorrere i coperchi sul pavimento fino a quando il corpo non prende la posizione originale. Sono necessarie 10 ripetizioni.
Tutti gli esercizi sono molto efficaci e aiutano a rimuovere lo stomaco in 2 settimane. Ma gli atleti inesperti non possono essere iniziati con un lungo allenamento. Il carico è migliorato gradualmente. Le lezioni regolari manterranno sempre l'armonia.